Sicher! Genau so wie letztes Jahr. Und das Jahr davor. Und das Jahr…Aber seien wir mal ehrlich: Hast Du wirklich jemals Deine guten Vorsätze länger als drei Wochen durchgezogen? Wahrscheinlich nicht, oder?
Keine Angst, den meisten von uns ergeht es so. Jeder dritte Deutsche formuliert für sich Neujahrsvorsätze, doch lediglich 20% der Bevölkerung schafft es wirklich ihre Neujahrsvorsätze langfristig und erfolgreich umzusetzen. Aber warum ist dem so? Warum scheitert ein Großteil der Neujahrsvorsätze bereits im Januar?

1. DEINE NEUJAHRSVORSÄTZE SIND KEINE ZIELE

Du hast den Wunsch abzunehmen, dich gesünder zu ernähren oder mit dem Rauchen aufzuhören? Super! Allerdings bleibt ein Wunsch nur ein Wunsch, solange man daraus kein greifbares Ziel ableitet. Solange Deine Vorsätze nur vage formuliert sind, wirst Du sie nicht umsetzen. Und selbst wenn, wird es sich für Dich nicht wie ein Erfolg anfühlen, da Du sie nicht als solches wahrnimmst. Auch negativ formulierte Wünsche wie „Ich esse keine Schokolade mehr!“ sind zum Scheitern verurteilt, da unser Gehirn keine Negationen verarbeiten kann.
Wer seine Vorsätze also wirklich in die Tat umsetzen möchte, der muss klar definierte, realistische und vor allem messbare Ziele ableiten.

LÖSUNG: DEFINIERE MESSBARE ZIELE

Um ein Ziel zu definieren, musst Du Deinen Wunsch konkretisieren. Ein Ziel sollte immer mindestens die folgenden 3 Komponenten beinhalten:

1. Inhalt: Was möchtest Du genau tun/erreichen?
2. Ausmaß: In welchem Ausmaß möchtest Du Dein Ziel erreichen?
3. Zeit: Bis wann möchtest Du das Ziel erreicht haben?

Eine noch genauere und bewährte Methode hierfür ist die SMART-Formel von Peter Drucker. Ein SMARTes Ziel ist immer:

• Spezifisch: Dein Ziel sollte stets präzise und genau formuliert sein.
• Messbar: Nur wer messbare Ziele definiert, kann später überprüfen, ob er seine Ziele erreicht hat.
• Attraktiv: Nur wer für sich persönlich attraktive Ziele formuliert, wird die nötige Motivation aufbringen, um diese auch umzusetzen.
• Realistisch: Dein Ziel sollte natürlich realisierbar sein! Es sollte Dich zwar herausfordern, aber gleichzeitig umsetzbar sein. Ansonsten wirst Du schnell Deine Motivation verlieren.
• Terminiert: Dein Ziel sollte mit einem Enddatum versehen sein, damit Du es nicht weiter auf die lange Bank schiebst.

Beispiele:

„Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 kg Körperfett reduzieren.“

„Ich möchte im Jahr 2024 5kg Muskelmasse zunehmen.“

„In den nächsten 3 Monaten möchte ich meinen erhöhten Blutdruck um 10mmHg systolisch und 5mmHg diastolisch senken.“

2. DU WARTEST AUF MOTIVATION…

Einige starten völlig motiviert in Ihre Neujahrsvorsätze. Doch viele starten erst gar nicht, da sie vergeblich auf Ihre Motivation warten. Die meisten von uns denken, dass sie Motivation zum Handeln brauchen. Denn wer motiviert ist, der handelt. Nur wer motiviert ist, hält sich an seine Ernährungsvorgaben und geht trainieren, richtig?
Doch das kann man so nicht pauschalisieren. Niemand ist durchgehend motiviert. Vor allem dann, wenn wir sie am meisten brauchen, fehlt uns häufig die Motivation.

Die meisten handeln erst dann, wenn sie Motivation verspüren. Und Motivation verspüren wir dann, wenn wir einen emotionalen (emovēre ^→ la: bewegen) Stimulus erfahren, wie bspw. Angst. Angst vor den Konsequenzen unseres Nichthandelns.
Die typische Motivations-Theorie ist wie folgt:

Bedürfnis → Motiv → Emotion → Motivation → Handlung

Doch irgendwann lässt der Stimulus nach. Somit schwindet auch unsere Motivation und wir hören auf zu handeln. Die Diät wird abgebrochen. Das Training pausiert. Der Eisbecher und Netflix´n Chill gewinnen. Dein Handeln ist nicht die Auswirkung Deiner Motivation. Sondern Dein Handeln ist viel mehr die Ursache für Deine Motivation.

LÖSUNG: LASS DICH VOM HANDELN MOTIVIEREN

„Fange zu tun an, dann hast Du auch die Kraft dazu.“

Ralph Waldo Emerson

Es ist wesentlich einfacher und nachhaltiger sich von seinem Handeln motivieren zu lassen, als aufgrund von Motivation zu handeln. Wer handelt erzielt unumgänglich Erfolge. Und wer Erfolge erzielt, ist folglich motivierter. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass es viel einfacher ist, mit dem Sport fortzufahren, als mit dem Sport zu beginnen? Häufig höre ich den Satz „Ich beneide Dich für Deine Disziplin.“ Doch Disziplin brauch man nur für die ersten 66 Tage, bevor es zur Gewohnheit wird.
Also, warte nicht auf Deine Motivation. Definiere Deine Ziele, fange an zu Handeln und nutze die Macht der Gewohnheit, um am Ball zu bleiben. So setzt auch Du Deine Neujahrsvorsätze erfolgreich um.

3. DU DENKST, DASS DU ALLES ALLEINE SCHAFFEN MUSST

Um stark zu erscheinen, neigen wir heutzutage dazu, so viel wie möglich im Alleingang zu meistern. Während Familie und Freunde vor einigen Jahren noch ein wichtiges soziales Netzwerk waren, um Probleme und Herausforderungen zu lösen, machen wir heute das Meiste mit uns alleine aus. Wir wollen keine Schwäche zeigen. Dies führt dazu, dass wir uns viel zu viel aufbürden, uns dadurch schnell überfordert fühlen und somit die Motivation verlieren.

LÖSUNG: HOL DIR EINEN EXPERTEN AN DEINE SEITE

Das Cleverste, was Du tun kannst, um erfolgreich ins neue Jahr zu starten, ist Dir einen erfahrenen Experten an die Seite zu holen. Dieser sorgt meist schon durch seine bloße Anwesenheit dafür, dass Du am Ball bleibst und motiviert Dich in den Momenten, in denen Du bereits ans aufgeben denkst. Zudem sparst Du meistens sehr viel Zeit und kommst schneller und sicher an Dein Ziel.

Wenn Du also bspw. abnehmen willst und bisher immer daran gescheitert bist, buche Dir einen Coach oder Personal Trainer. Dieser übernimmt für Dich Deine komplette Ernährungs- und Trainingsplanung, achtet auf die korrekte Übungsausführung und gibt Dir die für Dich und Deine Zielsetzung relevanten Informationen zur richtigen Zeit, so dass Du sie nur noch Schritt für Schritt durchführen musst.

Klar, ein Experte ist immer mit einem Investment verbunden. Aber er erspart Dir viel verschwendete Zeit durch Eigenrecherche, die Dich am Ende des Tages wahrscheinlich ohnehin wieder nicht an Dein Ziel bringt.

Fazit:

Wenn Du Deine Erfolgschancen für dieses Jahr steigern willst, definiere Deine Ziele fürs neue Jahr ganz genau, schreibe sie Dir auf und platziere sie in unmittelbarer Sichtweite. Warte nicht auf die Motivation, sondern starte sofort! Und vor allem: Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass Du alles alleine schaffen musst! Für jedes Ziel gibt es mit Sicherheit einen Experten, der Dir tatkräftig unter die Arme greifen kann.

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1. DU TRAINIERST OHNE TRAININGSPLAN

Viele Menschen beginnen ihr Muskelaufbautraining ohne klare Struktur oder Trainingsplan. Sie irren planlos im Studio umher und trainieren so gekonnt am Ziel vorbei. Systemlos irgendwelche Übungen aneinanderzureihen und durchzuführen, mag am Anfang noch funktionieren, wird Dich aber auf Dauer nicht weiterbringen und Deine Erfolge werden schnell auf der Strecke bleiben. Um mehr Muskeln aufzubauen, musst Du stärker werden (siehe 2. Du trainierst mit zu leichten Gewichten ). Das Training des Nervensystems ist der entscheidende Faktor, um mehr Muskeln aufzubauen. Du solltest Dich in jedem Workout steigern, die Workouts regelmäßig variieren und Progression in Deinen Kraftleistungen sehen können. Das bedeutet, Du vergleichst Deine Kraftleistung von vor ein paar Wochen mit Deiner aktuellen Kraftleistung.

„What gets measured gets managed“ 

Peter Drucker

Nur was gemessen wurde, kann auch verbessert werden und nur was Du dokumentierst, kannst Du auch vergleichen. Ein effektiver Trainingsplan sollte die Übungen, die Satzanzahl, die Anzahl der Wiederholungen, die Länge der Satzpausen und vor allem das zu bewältigende Gewicht enthalten. Zu dem sollten die Übungen weise gewählt sein, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und Dir keine Fehlhaltung anzutrainieren. Ohne diese Struktur ist es quasi unmöglich, auf lange Sicht Fortschritte zu machen und das Maximum aus jedem Training herauszuholen.

2. DU TRAINIERST MIT ZU LEICHTEN GEWICHTEN

Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau ist die Verwendung von zu leichten Gewichten. Um Muskeln effektiv aufbauen zu können, musst Du Deiner Muskulatur einen ausreichend hohen Reiz aussetzen. Dieser Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um überhaupt Anpassungserscheinungen im Muskel auszulösen (Prinzip des wirksamen Belastungsreizes). Auf Dauer gleich bleibende Belastungsreize führen nach einer gewissen Zeit zu einer Leistungsstagnation, d.h. Dein Körper reagiert nicht mehr mit Anpassung, da sein Leistungsniveau gestiegen ist und ein ehemals stark überschwelliger Reiz nun lediglich zum Leistungserhalt dient (Prinzip der progressiven Belastungssteigerung). Wenn Du also immer die selben Gewichte verwendest, sieht Dein Körper keinen Grund darin zu adaptieren und der Muskelaufbau stagniert. Das ist einer der Hauptgründe dafür, dass ein Großteil der Trainierenden im Studio auch nach jahrelangem Training keinen Progress mehr machen und immer gleich aussehen.
Es ist wichtig, die Gewichte im Laufe der Zeit zu steigern, um der Muskulatur ständig neuen Herausforderungen auszusetzen und Fortschritte zu erzielen.

3. DU ISST ZU WENIG

Der Aufbau von Muskulatur erfordert eine erhöhte Kalorienaufnahme, um den Energiebedarfs des Trainings zu decken und die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur zu unterstützen. Wenn Du zu wenig isst, fehlen Deinem Körper die nötigen Baustoffe, um die Muskulatur aufzubauen. Vor allem an einer ausreichenden Proteinzufuhr mangelt es häufig.
Du isst bereits viel? Dann iss mehr! PUNKT.
Die meisten denken, dass sie bereits viel essen würden. Wenn die Waage aber nicht nach oben geht und Deine Muskulatur nicht wächst, dann isst Du schlicht und einfach immer noch zu wenig! Der Kalorienbedarfs eines jeden einzelnen von uns kann sehr unterschiedlich ausfallen. Während der eine 120kg schwere Bodybuilding-Athlet bereits mit 3500 Kalorien im Aufbau gut bedient ist, brauch der andere 90kg schwere Hobby-Fitnesssportler 4700 Kalorien, um aufzubauen. Das wirkt auf den ersten Blick unlogisch, findet seinen Hintergrund aber zum einen in unserem alltäglichen Aktivitätslevel und zum anderen in unserem Stoffwechsel der sich z.T. extrem voneinander unterscheiden kann. Dies ist aber nicht allzu häufig der Fall, denn die meisten von uns ticken relativ ähnlich.

4. DU SCHLÄFST ZU WENIG ODER NICHT TIEF GENUG

Guter Schlaf ist die anabolste Zeit für unseren Körper. Die Regenerations- und Aufbauprozesse die nachts stattfinden, können nicht durch härteres Training oder durch Supplements ersetzt werden. Zumal hartes Training nicht möglich ist, wenn man übermüdet ist. Während des Schlafs erholt sich Dein Körper und setzt Wachstumshormone frei, die für die Muskelregeneration wichtig sind. Zu wenig Schlaf kann Deinen Muskelaufbau erheblich beeinträchtigen. Gehe also vor 23 Uhr ins Bett und schlafe mindestens 8 Stunden, um das Beste aus Deinem vorangegangenen Workout zu machen und für Dein nächstes Workout fit zu sein. Und 9 Stunden Schlaf sind effektiver als 8 Stunden. Priorisiere Deinen Schlaf um diesen Fehler beim Muskelaufbau zu vermeiden.

5. DU TRAINIERST UNSAUBER

Ob Fehlhaltung, zu schnelles Reißen oder ein unvollständiger Bewegungsradius – bei der Ausführung gibt es viel, was Du falsch machen kannst. Achte unbedingt darauf, dass Du während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht behältst. Denk daran: Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersrum! Führe die Übungen immer in der kompletten Range of Motion aus, um den Muskel über die gesamte Länge zu trainieren und Dir keine Dysbalancen oder Fehlhaltungen anzutrainieren. So wächst zum einen der Muskel besser und zum anderen wirst und bleibst Du beweglicher. Eine Fehlbelastung des Zielmuskels hemmt nämlich nicht nur Deinen Muskelaufbau, sondern belastet zudem unnötig Deine Knochen und Gelenke.

Diese fünf Fehler sind häufige Stolpersteine beim Muskelaufbau. Indem Du einen klar strukturierten Trainingsplan einhältst, angemessene Gewichte verwendest, ausreichend schläfst, Dich ausgewogen ernährst und das Gewicht beim Training kontrollierst, kannst Du die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau vermeiden und Deinen persönlichen Erfolg im Fitnessstudio steigern.

Wenn Du erfahren willst, ob Du Cardio machen musst, um abzunehmen, checke meinen letzten Blog „Muss ich Cardio machen um abzunehmen?“ .

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Eine Frage, die sich wohl die Meisten stellen, die ihr Körperfett reduzieren und abnehmen möchten. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Du benötigst also ein sogenanntes Kaloriendefizit. Und wie Du eben genau dieses Kaloriendefizit schaffst, ist Dir selbst überlassen. Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, ob Cardio-training zwingend notwendig ist, um abzunehmen, will ich zunächst einmal klären, was genau Cardio eigentlich ist.

WAS IST ÜBERHAUPT CARDIO?

Cardiofitness (ugs: Cardio) ist aus den zwei Wörtern „Cardio“ und „Fitness“ zusammengesetzt. Cardio leitet sich von dem griechischen Wort cardia ab und bedeutet „Herz“. Der Begriff „Fitness“ steht sinngemäß für die Entwicklung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Cardiofitness steht also für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und wird umgangssprachlich auch als „Ausdauertraining“ bezeichnet. Die Ausdauer unterteilt sich wiederum in diverse Unterformen wie die allgemeine und die lokale Ausdauer, die aerobe und anaerobe Ausdauer, die statische und dynamische Ausdauer, die Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer, usw.

Aber um es einfach zu halten beziehen wir uns im Folgenden auf Cardio-Training im Sinne von Crosstrainer, Fahrradergometer, Stairmaster und co. Das Hauptziel von Cardiotraining besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, um die Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Durch regelmäßiges Cardio-Training wird das Herz gestärkt, die Lungenkapazität erhöht und die Durchblutung verbessert.

MUSS ICH CARDIO MACHEN UM ABZUNEHMEN?

Ein ganz klares NEIN! Punkt!
Klar, Cardio-Training kann Dir ohne Frage dabei helfen Deinen Energieverbrauch zu steigern und somit leichter ein Kaloriendefizit zu schaffen. Aber all das bringt Dir nichts, wenn Du die Ernährung nicht anpasst und die verbrannten Kalorien nach dem Training einfach wieder zu Dir führst. Um abzunehmen, musst Du mehr Kalorien verbrauchen, als Du über die Ernährung zu Dir geführt hast. Du benötigst also ein Kaloriendefizit und eben genau dieses Defizit ist allein über die Ernährung steuerbar. Es ist also kein Cardio-Training nötig um abzunehmen bzw. Körperfett zu verlieren.
Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch – auch außerhalb vom Training – und desto leichter fällt es Dir ein Kaloriendefizit zu schaffen. Also neben dem körperformenden Effekt noch ein Grund mehr seine Zeit lieber in Krafttraining zu investieren, statt sie in stundenlangen Eskapaden auf dem Crosstrainer zu verschwenden.
Macht Cardio dennoch Sinn? Meiner Meinung nach in den meisten Fällen JA!

WELCHE GRÜNDE SPRECHEN FÜR CARDIO?

Dennoch sprechen einige Gründe für das Cardio-Training.

1. Cardio-Training verbessert deine kardiovaskuläre Gesundheit. Durch regelmäßiges Cardio-Training wird die Tätigkeit Deines Herzens ökonomisiert, sprich, es arbeitet effizienter und sparsamer. Deine Herzfrequenz wird niedriger, pumpt aber mit jedem Schlag mehr Blut in die Blutbahn. Darüber hinaus kommt es zu einer Senkung des Blutdrucks.
2. Deine Insulinsensivität kann durch regelmäßiges Cardio-Training positiv beeinflusst werden, was sich langfristig positiv auf die Nährstoffaufnahme und Deine Körperkomposition auswirken kann und somit Stoffwechselerkrankungen wie bspw. Diabetes präventiv vorbeugt.
3. Cardio-Training trägt zum Aufbau sowie Erhalt Deiner Grundlagenausdauer bei. Dies führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit und geringeren Ermüdbarkeit der Muskulatur und kann einen Übertrag auf Deine Kapazitäten im Krafttraining haben, vor allem in einem intensiven Beintraining.
4. Cardio-Training verbessert die Kapillarisierung und trägt somit einer erhöhten Durchblutung im Körper bei. Dadurch wird der Muskel besser mit Nährstoffen sowie Sauerstoff versorgt und somit auch dem Muskelaufbau beiträgt.
5. Vor allem in einer tiefen Diät, wie bspw. eine Wettkampfdiät, kann Cardio-Training dazu genutzt werden, Deinen Energieverbrauch zu erhöhen und somit den Fettabbau zu beschleunigen oder aber auch dabei helfen, die zugeführten Kalorien hochzuhalten.
6. Cardio-Training hat einen positiven Effekt auf den Laktatabbau und somit auch auf Deine Regenerationsfähigkeit. Dies ist allerdings mit Vorsicht zu genießen und muss differenziert betrachtet werden, da es individuell von Deiner derzeitigen Situation abhängig ist. So kann es innerhalb einer Wettkampfdiät auch den gegenteiligen Effekt haben und Deine Regeneration verschlechtern.

Zusammengefasst lässt sich also sagen: Nein! Cardio-Training ist nicht zwingend notwendig, um Körperfett zu verlieren und abzunehmen. Viel entscheidender ist ein moderates Kaloriendefizit und eine gesunde Ernährung kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, um Deine Muskulatur zu erhalten und somit Deinen Umsatz hochzuhalten. Cardio-Training stellt aber definitiv eine Möglichkeit dar, um Deinen Kalorienverbrauch zu steigern und bietet gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile für Dein Herzkreislaufsystem und Deinen Stoffwechsel.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du abnehmen kannst, checke meinen letzten Blog 5 Tipps wie Du Dein Hüftspeck loswerden kannst.

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Die gute Nachricht zuerst: Die Hüftfalte lässt sich relativ einfach und schnell reduzieren. Der Hüftspeck steht mit Deinem Kohlenhydratmanagement in Verbindung. Heißhungerattacken, Lust auf Süßes, regelmäßige Blutzuckerschwankungen sowie das Problem, sich nicht dauerhaft konzentrieren zu können – all das geht mit Deinem Hüftgold einher. Halte Dich an die 5 Tipps und Du wirst Deinen Hüftspeck los, erleidest weniger Heißhungerattacken und kannst Dich endlich wieder über längere Zeit konzentrieren.

TIPP 1: ACHTE AUF DIE MENGE DER KOHLENHYDRATE

Zu viele Kohlenhydrate in der heutigen Ernährung sind der häufigste Grund dafür, dass die meisten dick werden. Doch wie viele Kohlenhydrate benötige ich? Gegenfrage: Wie viel Benzin verbraucht ein Auto?
Eine pauschale Aussage ist nicht möglich. Wie viele Kohlenhydrate Du Dir wirklich verdienst, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab. Unter anderem von Deinem Körperfettanteil, Deiner Muskelmasse und Deinem Aktivitäts- sowie Stresslevel.
Passe also die Menge der Kohlenhydrate an Deine persönlichen Gegebenheiten an, um Dein Hüftspeck loszuwerden. Anhand der Hautfaltenmessung, die ich im Coaching verwende, ist es möglich, eine ziemlich genaue Aussage über Deinen Kohlenhydratverbrauch zu treffen.

TIPP 2: ACHTE AUF DIE GRÖSSE DEINER MAHLZEITEN

Verteile Dein Essen über den Tag auf mehrere Mahlzeiten und esse in regelmäßigen Abständen, anstatt wenige aber dafür große Mahlzeiten in Dich hineinzuschaufeln. Wenn Du längere Zeit nichts isst, kommt es bei den meisten von uns zu Blutzuckerschwankungen, die zu einem Anstieg des Hüftspecks führen können. Zu dem fällt es Deinem Körper deutlich schwerer riesige Mahlzeiten auf einmal zu verdauen, wodurch er dazu neigt, Körperfett einzulagern. Teile Dir Deine Kalorien also am besten auf 3 moderate Hauptmahlzeiten sowie 1-3 kleine Snacks auf, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Dein Hüftspeck loszuwerden.

TIPP 3: BEWEGE DICH MEHR

Zu wenig Bewegung ist ein weiterer Grund, warum Du kein Körperfett verlierst. Unser Körper ist für viel Bewegung gemacht. Leider kommt diese im Alltag meist viel zu kurz. Intelligentes Krafttraining und vor allem Intervalltraining sind effiziente Wege, um Dein Körperfettanteil zu senken und Deinem Hüftgold den Kampf anzusagen. Vermeide hingegen stundenlange Einheiten auf dem Crosstrainer. Die verschwenden nur Deine Zeit. Setze Dir zunächst kleine Bewegungsziele wie bspw. auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen.

TIPP 4: REDUZIERE DEIN STRESSLEVEL

Vermeide Stress. Stress sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel schwankt. Achte deshalb vor allem auf Deinen Schlaf und Deine Regeneration. Geh am besten vor 23 Uhr ins Bett, schlafe 6-8 Stunden und halte Dein Schlafzimmer stockdunkel, um Dein Stresslevel so niedrig wie möglich zu halten. Auch Meditation oder das Supplementieren von Mikronährstoffen, die als Vorläufer für das Tiefschlafhormon Melatonin dienen, kann Dein Stresslevel senken.

TIPP 5: FRÜHSTÜCKE!

Im nüchternen Zustand sind die Blutzuckerschwankungen am größten. Um Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, benötigst Du ein ausgewogenes Frühstück. Hierfür eignen sich vor allem Proteine und Fette. Das Frühstück bestimmt Deinen Neurotransmitter-Haushalt und hat somit einen riesigen Einfluss auf Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit über den gesamten Tag! Also frühstücke, um Dein Leistungsniveau hochzuhalten und Dein Hüftspeck zum schmelzen zu bringen.

Hüftspeck braucht kein Mensch. Also verwende die 5 Tipps um ihn loszuwerden…

Wenn Du mehr über Deine Kohlenhydrattoleranz erfahren möchtest oder darüber, wie Du Dein Hüftspeck endlich loswerden kannst, vereinbare einen Termin für eine Hautfaltenmessung.

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STETS DER 1. TIPP IM BP COACHING

Den ersten Tipp, den ich jeden meiner Klienten gebe, ist es mit einem Glas LIMAPPAYA in den Tag zu starten.
Doch was ist LIMAPPAYA überhaupt?
Ganz einfach: Das Wort „LIMAPPAYA“ setzt sich aus den Wörtern Limette, Apfelessig und Himalayasalz zusammen. Genauer gesagt: 1 EL Limettensaft, 2 EL Apfelessig, 1/4 TL Himalayasalz (aber es geht auch jedes andere Steinsalz) und ein Glas Wasser. Dieser Bio-Hack basiert auf den Empfehlungen von unzähligen erfolgreichen Coaches, darunter Wolfang Unsöld, Coach Seyit und Tim Ferris.

DOCH WARUM DIE UNGEWÖHNLICHE MORGENROUTINE?

Dein Körper verliert durch Atmung, Schweiß und Verdauung über Nacht bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit.
Dadurch werden auch Mineralien ausgeschwemmt und der pH-Wert sinkt leicht ab. Darum ist es nur logisch die verlorenen Substanzen wieder aufzufüllen. Um so wichtiger ist es, eine feste Morgenroutine einzuführen.

Wasser:

Wasser hat die Aufgabe, Deinen Körper nach einer langen Nacht zu rehydrieren. Über Nacht verlierst Du bis zu 1,5 Liter Wasser, was – je nach Körpergewicht – einer Dehydration von 1% oder mehr entspricht. Das klingt wenig, ist aber mehr als genug um Deine kognitive und physische negative Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Deshalb sollte Deine erste Amtshandlung zu Tagesbeginn sein, ein großes Glas Wasser zu trinken.

Limetten- oder Zitronensaft:

Der Saft von Zitrusfrüchten – primär Limette und/oder Zitrone – hat einen positiven Effekt auf den Säure-Basenhaushalt. Denn auch wenn Limetten sauer schmecken, werden sie basisch verstoffwechselt(4) und heben somit den pH-Wert an, der über Nacht leicht absinkt. Dadurch sorgt der Limettensaft dafür, dass Enzymprozesse zur Energieproduktion optimal ablaufen können.

Apfelessig:

Apfelessig wird ähnlich wie Limettensaft basisch verstoffwechselt (4) und trägt somit der Optimierung des Enzymstoffwechsels bei. Dadurch ist Apfelessig übrigens auch ein sehr gutes und schnellhelfendes Hausmittel gegen Sodbrennen.

Darüber hinaus unterstützt er unsere Verdauung. In dem der antibakterielle Saft schädliche Darmbakterien abtötet, trägt er sanft zu einer gesunden Darmflora bei. Studien belegen zudem, dass Apfelessig dafür sorgt Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität selbst bei insulinresistenten Personen signifikant verbessern kann (5) sowie Deinen Cholesterin(6)- und Triglyceridspiegel(7) im Blut senken kann. Dadurch kann Apfelessig beim abnehmen unterstützen.

Auch eine positive Wirkung auf Krebszellen wird dem Apfelessig zugeschrieben. Diese Studien basieren bisher allerdings Großteils auf Beobachtungen im Reagenzglas (8)(9) und sind somit nicht auf den menschlichen Organismus projizierbar.

Himalayasalz:

Durch 1/4 TL Salz entsteht eine 0,9%ige Isotone Salzlösung, die dem Blutplasma sehr ähnlich ist und somit vom Körper schneller aufgenommen wird. Nicht umsonst gleichen in der Medizin Ärzte den Verlust von Blutplasma mit einer Kochsalzlösung aus. Durch das Salz wird das Wasser besser vom Blutkreislauf aufgenommen. Zudem normalisiert Salz den Blutdruck und gilt als Grundnährstoff für die sogenannten Nebennieren.

Die Nebennieren sind zwei walnussgroße Drüse, die auf den Nieren sitzen und die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich sind. Obwohl das Cortisol – besser bekannt als unser „Stresshormon“ – ein stark negativ behaftetes Image hat, wirkt es sich positive auf unser Energielevel aus. So sollte der Cortisolspiegel gemeinsam mit dem Testosteron im Optimalfall morgens (zwischen 6:00 – 8:00 Uhr) am höchsten sein und über den Tag sukzessive abnehmen. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, im Idealfall auch ohne Wecker von alleine zu dieser Zeit aufwachen und direkt energiegeladen in den Tag starten.

Steinsalze wie bspw. Himalaya Salz sind unraffiniert und unjodiert und weisen viele Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium auf. Aus dem Grund empfehle ich ein farbiges Salz zu verwenden, denn die Farbe lässt auf eine höhere Mineralstoffdichte schließen.

ABER SALZ FÖRDERT DOCH BLUTHOCHDRUCK?

Ja, Salz KANN den Blutdruck tatsächlich erhöhen. Allerdings nur geringfügig und nicht in dem Umfang, wie es häufig behauptet wird. Dieser sich hartnäckig haltende Mythos basiert auf einer Studie(1) aus dem Jahr 1972 von Lewis K. Dahl, der eine positive Korrelation zwischen erhöhten Salzkonsum und dem Bluthochdruck bei Ratten feststellte. Die Ratten erhielten in der Studie 500mg Salz. Das entspräche einem halben Kilo Salz täglich für einen erwachsenen Menschen. Hast Du schon einmal versucht ein halbes Kilo Salz zu essen? Du siehst, diese Studie ist – wie viele Studien die an Ratten getestet wurden – auf uns Menschen kaum bis gar nicht übertragbar. Es gibt sogar einige Studien, die das Gegenteil nachweisen: Eine Studie aus dem American Journal of Medicine(2)(3) belegt, dass ein zu geringer Salzkonsum sogar die Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen erhöhen kann.
Außerdem fällt der morgendliche Blutdruck häufig ohnehin niedriger aus, was mit einer Morgenmüdigkeit bzw. einem niedrigen Energielevel am Morgen korreliert. Um Dein Energielevel am Morgen zu steigern, sind wir also sogar an der gezielten Erhöhung bzw. der Normalisierung Deines Blutdrucks interessiert.

ZUBEREITUNG

• 1 EL Limettensaft oder Zitronensaft (frisch oder aus einer Glasflasche)
• 2 EL Apfelessig (bio, naturtrüb)
• 1/4 TL Himalaya-Salz
• 250 – 500 ml (gefiltertes) Wasser

Gib 1 Schuss Limettensaft, 2 EL Apfelessig und 1/4 TL Himalaya-Salz in ein Glas und füll es mit Wasser auf.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass es das Ziel ist, dem Körper diese fehlenden Ressourcen möglichst schnell wieder zurückzuführen. Also, sorge für einen guten Start in den Tag und mache ein Glas LIMAPPAYA zu Deiner festen Morgenroutine.

Du möchtest Deine Morgenroutine optimieren und noch mehr für Deine Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag tun? Dann vereinbare hier ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir. Ich zeige Dir, wie Du mit kleinen Veränderungen im Alltag, großes bewirken kannst.

Studien Salz

(1) Influence of dietary potassium and sodium/potassium molar ratios on the development of salt hypertension.
Lewis K. Dahl, George Leitl, and Martha Heine
From the Medical Research Center, Brookhaven National Laboratory, Upton, New York 11973
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2139217/

(2) September 2013 Volume 126, Issue 11, Pages 951-955
Dietary Sodium Restriction: Take It with a Grain of Salt, James J. DiNicolantonio, PharmD; Asfandyar K. Niaz; Rizwana Sadaf; James H. O´Keefe, MD; Sean C. Lucan, MD, MPH, MS; Carl J. Lavie, MD
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00594-9/fulltext

(3) March 2006 Volume 119, Issue 3, Pages 275.e7–275.e14
Sodium Intake and Mortality in the NHANES II Follow-up Study, Hillel W. Cohen, MPH, DrPH
Department of Epidemiology and Population Health, Albert Einstein College of Medicine, Bronx, NY
http://www.amjmed.com/article/S0002-9343%2805%2901046-6/abstract

Studien Limette und Apfelessig

(4) Tabelle der sauren und basischen Lebensmittel
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

(5) January 2004 Volume 27, Issue 1, Pages 281–282
Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes, Carol S. Johnsston, PHD; Cindy M. Kim, MS; Amanda J. Buller, MS
Department of Nutrition, Arizona State University
https://diabetesjournals.org/care/article/27/1/281/26582/Vinegar-Improves-Insulin-Sensitivity-to-a-High

(6) Fushimi, T., Suruga, K., Oshima, Y., Fukiharu, M., Tsukamoto, Y., & Goda, T. (2006). Dietary acetic acid reduces serum cholesterol and triacylglycerols in rats fed a cholesterol-rich diet. The British journal of nutrition, 95(5), 916–924. https://doi.org/10.1079/bjn20061740

(7) Yamashita, H., Fujisawa, K., Ito, E., Idei, S., Kawaguchi, N., Kimoto, M., Hiemori, M., & Tsuji, H. (2007). Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in Type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 71(5), 1236–1243. https://doi.org/10.1271/bbb.60668

(8) Mimura, A., Suzuki, Y., Toshima, Y., Yazaki, S., Ohtsuki, T., Ui, S., & Hyodoh, F. (2004). Induction of apoptosis in human leukemia cells by naturally fermented sugar cane vinegar (kibizu) of Amami Ohshima Island. BioFactors (Oxford, England), 22(1-4), 93–97. https://doi.org/10.1002/biof.5520220118

(9) Nanda, K., Miyoshi, N., Nakamura, Y., Shimoji, Y., Tamura, Y., Nishikawa, Y., Uenakai, K., Kohno, H., & Tanaka, T. (2004). Extract of vinegar „Kurosu“ from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells. Journal of experimental & clinical cancer research : CR, 23(1), 69–75.

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