Sicher! Genau so wie letztes Jahr. Und das Jahr davor. Und das Jahr…Aber seien wir mal ehrlich: Hast Du wirklich jemals Deine guten Vorsätze länger als drei Wochen durchgezogen? Wahrscheinlich nicht, oder?
Keine Angst, den meisten von uns ergeht es so. Jeder dritte Deutsche formuliert für sich Neujahrsvorsätze, doch lediglich 20% der Bevölkerung schafft es wirklich ihre Neujahrsvorsätze langfristig und erfolgreich umzusetzen. Aber warum ist dem so? Warum scheitert ein Großteil der Neujahrsvorsätze bereits im Januar?

1. DEINE NEUJAHRSVORSÄTZE SIND KEINE ZIELE

Du hast den Wunsch abzunehmen, dich gesünder zu ernähren oder mit dem Rauchen aufzuhören? Super! Allerdings bleibt ein Wunsch nur ein Wunsch, solange man daraus kein greifbares Ziel ableitet. Solange Deine Vorsätze nur vage formuliert sind, wirst Du sie nicht umsetzen. Und selbst wenn, wird es sich für Dich nicht wie ein Erfolg anfühlen, da Du sie nicht als solches wahrnimmst. Auch negativ formulierte Wünsche wie „Ich esse keine Schokolade mehr!“ sind zum Scheitern verurteilt, da unser Gehirn keine Negationen verarbeiten kann.
Wer seine Vorsätze also wirklich in die Tat umsetzen möchte, der muss klar definierte, realistische und vor allem messbare Ziele ableiten.

LÖSUNG: DEFINIERE MESSBARE ZIELE

Um ein Ziel zu definieren, musst Du Deinen Wunsch konkretisieren. Ein Ziel sollte immer mindestens die folgenden 3 Komponenten beinhalten:

1. Inhalt: Was möchtest Du genau tun/erreichen?
2. Ausmaß: In welchem Ausmaß möchtest Du Dein Ziel erreichen?
3. Zeit: Bis wann möchtest Du das Ziel erreicht haben?

Eine noch genauere und bewährte Methode hierfür ist die SMART-Formel von Peter Drucker. Ein SMARTes Ziel ist immer:

• Spezifisch: Dein Ziel sollte stets präzise und genau formuliert sein.
• Messbar: Nur wer messbare Ziele definiert, kann später überprüfen, ob er seine Ziele erreicht hat.
• Attraktiv: Nur wer für sich persönlich attraktive Ziele formuliert, wird die nötige Motivation aufbringen, um diese auch umzusetzen.
• Realistisch: Dein Ziel sollte natürlich realisierbar sein! Es sollte Dich zwar herausfordern, aber gleichzeitig umsetzbar sein. Ansonsten wirst Du schnell Deine Motivation verlieren.
• Terminiert: Dein Ziel sollte mit einem Enddatum versehen sein, damit Du es nicht weiter auf die lange Bank schiebst.

Beispiele:

„Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 kg Körperfett reduzieren.“

„Ich möchte im Jahr 2024 5kg Muskelmasse zunehmen.“

„In den nächsten 3 Monaten möchte ich meinen erhöhten Blutdruck um 10mmHg systolisch und 5mmHg diastolisch senken.“

2. DU WARTEST AUF MOTIVATION…

Einige starten völlig motiviert in Ihre Neujahrsvorsätze. Doch viele starten erst gar nicht, da sie vergeblich auf Ihre Motivation warten. Die meisten von uns denken, dass sie Motivation zum Handeln brauchen. Denn wer motiviert ist, der handelt. Nur wer motiviert ist, hält sich an seine Ernährungsvorgaben und geht trainieren, richtig?
Doch das kann man so nicht pauschalisieren. Niemand ist durchgehend motiviert. Vor allem dann, wenn wir sie am meisten brauchen, fehlt uns häufig die Motivation.

Die meisten handeln erst dann, wenn sie Motivation verspüren. Und Motivation verspüren wir dann, wenn wir einen emotionalen (emovēre ^→ la: bewegen) Stimulus erfahren, wie bspw. Angst. Angst vor den Konsequenzen unseres Nichthandelns.
Die typische Motivations-Theorie ist wie folgt:

Bedürfnis → Motiv → Emotion → Motivation → Handlung

Doch irgendwann lässt der Stimulus nach. Somit schwindet auch unsere Motivation und wir hören auf zu handeln. Die Diät wird abgebrochen. Das Training pausiert. Der Eisbecher und Netflix´n Chill gewinnen. Dein Handeln ist nicht die Auswirkung Deiner Motivation. Sondern Dein Handeln ist viel mehr die Ursache für Deine Motivation.

LÖSUNG: LASS DICH VOM HANDELN MOTIVIEREN

„Fange zu tun an, dann hast Du auch die Kraft dazu.“

Ralph Waldo Emerson

Es ist wesentlich einfacher und nachhaltiger sich von seinem Handeln motivieren zu lassen, als aufgrund von Motivation zu handeln. Wer handelt erzielt unumgänglich Erfolge. Und wer Erfolge erzielt, ist folglich motivierter. Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass es viel einfacher ist, mit dem Sport fortzufahren, als mit dem Sport zu beginnen? Häufig höre ich den Satz „Ich beneide Dich für Deine Disziplin.“ Doch Disziplin brauch man nur für die ersten 66 Tage, bevor es zur Gewohnheit wird.
Also, warte nicht auf Deine Motivation. Definiere Deine Ziele, fange an zu Handeln und nutze die Macht der Gewohnheit, um am Ball zu bleiben. So setzt auch Du Deine Neujahrsvorsätze erfolgreich um.

3. DU DENKST, DASS DU ALLES ALLEINE SCHAFFEN MUSST

Um stark zu erscheinen, neigen wir heutzutage dazu, so viel wie möglich im Alleingang zu meistern. Während Familie und Freunde vor einigen Jahren noch ein wichtiges soziales Netzwerk waren, um Probleme und Herausforderungen zu lösen, machen wir heute das Meiste mit uns alleine aus. Wir wollen keine Schwäche zeigen. Dies führt dazu, dass wir uns viel zu viel aufbürden, uns dadurch schnell überfordert fühlen und somit die Motivation verlieren.

LÖSUNG: HOL DIR EINEN EXPERTEN AN DEINE SEITE

Das Cleverste, was Du tun kannst, um erfolgreich ins neue Jahr zu starten, ist Dir einen erfahrenen Experten an die Seite zu holen. Dieser sorgt meist schon durch seine bloße Anwesenheit dafür, dass Du am Ball bleibst und motiviert Dich in den Momenten, in denen Du bereits ans aufgeben denkst. Zudem sparst Du meistens sehr viel Zeit und kommst schneller und sicher an Dein Ziel.

Wenn Du also bspw. abnehmen willst und bisher immer daran gescheitert bist, buche Dir einen Coach oder Personal Trainer. Dieser übernimmt für Dich Deine komplette Ernährungs- und Trainingsplanung, achtet auf die korrekte Übungsausführung und gibt Dir die für Dich und Deine Zielsetzung relevanten Informationen zur richtigen Zeit, so dass Du sie nur noch Schritt für Schritt durchführen musst.

Klar, ein Experte ist immer mit einem Investment verbunden. Aber er erspart Dir viel verschwendete Zeit durch Eigenrecherche, die Dich am Ende des Tages wahrscheinlich ohnehin wieder nicht an Dein Ziel bringt.

Fazit:

Wenn Du Deine Erfolgschancen für dieses Jahr steigern willst, definiere Deine Ziele fürs neue Jahr ganz genau, schreibe sie Dir auf und platziere sie in unmittelbarer Sichtweite. Warte nicht auf die Motivation, sondern starte sofort! Und vor allem: Verabschiede Dich von dem Gedanken, dass Du alles alleine schaffen musst! Für jedes Ziel gibt es mit Sicherheit einen Experten, der Dir tatkräftig unter die Arme greifen kann.

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Die gute Nachricht zuerst: Die Hüftfalte lässt sich relativ einfach und schnell reduzieren. Der Hüftspeck steht mit Deinem Kohlenhydratmanagement in Verbindung. Heißhungerattacken, Lust auf Süßes, regelmäßige Blutzuckerschwankungen sowie das Problem, sich nicht dauerhaft konzentrieren zu können – all das geht mit Deinem Hüftgold einher. Halte Dich an die 5 Tipps und Du wirst Deinen Hüftspeck los, erleidest weniger Heißhungerattacken und kannst Dich endlich wieder über längere Zeit konzentrieren.

TIPP 1: ACHTE AUF DIE MENGE DER KOHLENHYDRATE

Zu viele Kohlenhydrate in der heutigen Ernährung sind der häufigste Grund dafür, dass die meisten dick werden. Doch wie viele Kohlenhydrate benötige ich? Gegenfrage: Wie viel Benzin verbraucht ein Auto?
Eine pauschale Aussage ist nicht möglich. Wie viele Kohlenhydrate Du Dir wirklich verdienst, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab. Unter anderem von Deinem Körperfettanteil, Deiner Muskelmasse und Deinem Aktivitäts- sowie Stresslevel.
Passe also die Menge der Kohlenhydrate an Deine persönlichen Gegebenheiten an, um Dein Hüftspeck loszuwerden. Anhand der Hautfaltenmessung, die ich im Coaching verwende, ist es möglich, eine ziemlich genaue Aussage über Deinen Kohlenhydratverbrauch zu treffen.

TIPP 2: ACHTE AUF DIE GRÖSSE DEINER MAHLZEITEN

Verteile Dein Essen über den Tag auf mehrere Mahlzeiten und esse in regelmäßigen Abständen, anstatt wenige aber dafür große Mahlzeiten in Dich hineinzuschaufeln. Wenn Du längere Zeit nichts isst, kommt es bei den meisten von uns zu Blutzuckerschwankungen, die zu einem Anstieg des Hüftspecks führen können. Zu dem fällt es Deinem Körper deutlich schwerer riesige Mahlzeiten auf einmal zu verdauen, wodurch er dazu neigt, Körperfett einzulagern. Teile Dir Deine Kalorien also am besten auf 3 moderate Hauptmahlzeiten sowie 1-3 kleine Snacks auf, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Dein Hüftspeck loszuwerden.

TIPP 3: BEWEGE DICH MEHR

Zu wenig Bewegung ist ein weiterer Grund, warum Du kein Körperfett verlierst. Unser Körper ist für viel Bewegung gemacht. Leider kommt diese im Alltag meist viel zu kurz. Intelligentes Krafttraining und vor allem Intervalltraining sind effiziente Wege, um Dein Körperfettanteil zu senken und Deinem Hüftgold den Kampf anzusagen. Vermeide hingegen stundenlange Einheiten auf dem Crosstrainer. Die verschwenden nur Deine Zeit. Setze Dir zunächst kleine Bewegungsziele wie bspw. auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen.

TIPP 4: REDUZIERE DEIN STRESSLEVEL

Vermeide Stress. Stress sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel schwankt. Achte deshalb vor allem auf Deinen Schlaf und Deine Regeneration. Geh am besten vor 23 Uhr ins Bett, schlafe 6-8 Stunden und halte Dein Schlafzimmer stockdunkel, um Dein Stresslevel so niedrig wie möglich zu halten. Auch Meditation oder das Supplementieren von Mikronährstoffen, die als Vorläufer für das Tiefschlafhormon Melatonin dienen, kann Dein Stresslevel senken.

TIPP 5: FRÜHSTÜCKE!

Im nüchternen Zustand sind die Blutzuckerschwankungen am größten. Um Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, benötigst Du ein ausgewogenes Frühstück. Hierfür eignen sich vor allem Proteine und Fette. Das Frühstück bestimmt Deinen Neurotransmitter-Haushalt und hat somit einen riesigen Einfluss auf Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit über den gesamten Tag! Also frühstücke, um Dein Leistungsniveau hochzuhalten und Dein Hüftspeck zum schmelzen zu bringen.

Hüftspeck braucht kein Mensch. Also verwende die 5 Tipps um ihn loszuwerden…

Wenn Du mehr über Deine Kohlenhydrattoleranz erfahren möchtest oder darüber, wie Du Dein Hüftspeck endlich loswerden kannst, vereinbare einen Termin für eine Hautfaltenmessung.

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STETS DER 1. TIPP IM BP COACHING

Den ersten Tipp, den ich jeden meiner Klienten gebe, ist es mit einem Glas LIMAPPAYA in den Tag zu starten.
Doch was ist LIMAPPAYA überhaupt?
Ganz einfach: Das Wort „LIMAPPAYA“ setzt sich aus den Wörtern Limette, Apfelessig und Himalayasalz zusammen. Genauer gesagt: 1 EL Limettensaft, 2 EL Apfelessig, 1/4 TL Himalayasalz (aber es geht auch jedes andere Steinsalz) und ein Glas Wasser. Dieser Bio-Hack basiert auf den Empfehlungen von unzähligen erfolgreichen Coaches, darunter Wolfang Unsöld, Coach Seyit und Tim Ferris.

DOCH WARUM DIE UNGEWÖHNLICHE MORGENROUTINE?

Dein Körper verliert durch Atmung, Schweiß und Verdauung über Nacht bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit.
Dadurch werden auch Mineralien ausgeschwemmt und der pH-Wert sinkt leicht ab. Darum ist es nur logisch die verlorenen Substanzen wieder aufzufüllen. Um so wichtiger ist es, eine feste Morgenroutine einzuführen.

Wasser:

Wasser hat die Aufgabe, Deinen Körper nach einer langen Nacht zu rehydrieren. Über Nacht verlierst Du bis zu 1,5 Liter Wasser, was – je nach Körpergewicht – einer Dehydration von 1% oder mehr entspricht. Das klingt wenig, ist aber mehr als genug um Deine kognitive und physische negative Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Deshalb sollte Deine erste Amtshandlung zu Tagesbeginn sein, ein großes Glas Wasser zu trinken.

Limetten- oder Zitronensaft:

Der Saft von Zitrusfrüchten – primär Limette und/oder Zitrone – hat einen positiven Effekt auf den Säure-Basenhaushalt. Denn auch wenn Limetten sauer schmecken, werden sie basisch verstoffwechselt(4) und heben somit den pH-Wert an, der über Nacht leicht absinkt. Dadurch sorgt der Limettensaft dafür, dass Enzymprozesse zur Energieproduktion optimal ablaufen können.

Apfelessig:

Apfelessig wird ähnlich wie Limettensaft basisch verstoffwechselt (4) und trägt somit der Optimierung des Enzymstoffwechsels bei. Dadurch ist Apfelessig übrigens auch ein sehr gutes und schnellhelfendes Hausmittel gegen Sodbrennen.

Darüber hinaus unterstützt er unsere Verdauung. In dem der antibakterielle Saft schädliche Darmbakterien abtötet, trägt er sanft zu einer gesunden Darmflora bei. Studien belegen zudem, dass Apfelessig dafür sorgt Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität selbst bei insulinresistenten Personen signifikant verbessern kann (5) sowie Deinen Cholesterin(6)- und Triglyceridspiegel(7) im Blut senken kann. Dadurch kann Apfelessig beim abnehmen unterstützen.

Auch eine positive Wirkung auf Krebszellen wird dem Apfelessig zugeschrieben. Diese Studien basieren bisher allerdings Großteils auf Beobachtungen im Reagenzglas (8)(9) und sind somit nicht auf den menschlichen Organismus projizierbar.

Himalayasalz:

Durch 1/4 TL Salz entsteht eine 0,9%ige Isotone Salzlösung, die dem Blutplasma sehr ähnlich ist und somit vom Körper schneller aufgenommen wird. Nicht umsonst gleichen in der Medizin Ärzte den Verlust von Blutplasma mit einer Kochsalzlösung aus. Durch das Salz wird das Wasser besser vom Blutkreislauf aufgenommen. Zudem normalisiert Salz den Blutdruck und gilt als Grundnährstoff für die sogenannten Nebennieren.

Die Nebennieren sind zwei walnussgroße Drüse, die auf den Nieren sitzen und die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich sind. Obwohl das Cortisol – besser bekannt als unser „Stresshormon“ – ein stark negativ behaftetes Image hat, wirkt es sich positive auf unser Energielevel aus. So sollte der Cortisolspiegel gemeinsam mit dem Testosteron im Optimalfall morgens (zwischen 6:00 – 8:00 Uhr) am höchsten sein und über den Tag sukzessive abnehmen. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, im Idealfall auch ohne Wecker von alleine zu dieser Zeit aufwachen und direkt energiegeladen in den Tag starten.

Steinsalze wie bspw. Himalaya Salz sind unraffiniert und unjodiert und weisen viele Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium auf. Aus dem Grund empfehle ich ein farbiges Salz zu verwenden, denn die Farbe lässt auf eine höhere Mineralstoffdichte schließen.

ABER SALZ FÖRDERT DOCH BLUTHOCHDRUCK?

Ja, Salz KANN den Blutdruck tatsächlich erhöhen. Allerdings nur geringfügig und nicht in dem Umfang, wie es häufig behauptet wird. Dieser sich hartnäckig haltende Mythos basiert auf einer Studie(1) aus dem Jahr 1972 von Lewis K. Dahl, der eine positive Korrelation zwischen erhöhten Salzkonsum und dem Bluthochdruck bei Ratten feststellte. Die Ratten erhielten in der Studie 500mg Salz. Das entspräche einem halben Kilo Salz täglich für einen erwachsenen Menschen. Hast Du schon einmal versucht ein halbes Kilo Salz zu essen? Du siehst, diese Studie ist – wie viele Studien die an Ratten getestet wurden – auf uns Menschen kaum bis gar nicht übertragbar. Es gibt sogar einige Studien, die das Gegenteil nachweisen: Eine Studie aus dem American Journal of Medicine(2)(3) belegt, dass ein zu geringer Salzkonsum sogar die Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen erhöhen kann.
Außerdem fällt der morgendliche Blutdruck häufig ohnehin niedriger aus, was mit einer Morgenmüdigkeit bzw. einem niedrigen Energielevel am Morgen korreliert. Um Dein Energielevel am Morgen zu steigern, sind wir also sogar an der gezielten Erhöhung bzw. der Normalisierung Deines Blutdrucks interessiert.

ZUBEREITUNG

• 1 EL Limettensaft oder Zitronensaft (frisch oder aus einer Glasflasche)
• 2 EL Apfelessig (bio, naturtrüb)
• 1/4 TL Himalaya-Salz
• 250 – 500 ml (gefiltertes) Wasser

Gib 1 Schuss Limettensaft, 2 EL Apfelessig und 1/4 TL Himalaya-Salz in ein Glas und füll es mit Wasser auf.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass es das Ziel ist, dem Körper diese fehlenden Ressourcen möglichst schnell wieder zurückzuführen. Also, sorge für einen guten Start in den Tag und mache ein Glas LIMAPPAYA zu Deiner festen Morgenroutine.

Du möchtest Deine Morgenroutine optimieren und noch mehr für Deine Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag tun? Dann vereinbare hier ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir. Ich zeige Dir, wie Du mit kleinen Veränderungen im Alltag, großes bewirken kannst.

Studien Salz

(1) Influence of dietary potassium and sodium/potassium molar ratios on the development of salt hypertension.
Lewis K. Dahl, George Leitl, and Martha Heine
From the Medical Research Center, Brookhaven National Laboratory, Upton, New York 11973
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2139217/

(2) September 2013 Volume 126, Issue 11, Pages 951-955
Dietary Sodium Restriction: Take It with a Grain of Salt, James J. DiNicolantonio, PharmD; Asfandyar K. Niaz; Rizwana Sadaf; James H. O´Keefe, MD; Sean C. Lucan, MD, MPH, MS; Carl J. Lavie, MD
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00594-9/fulltext

(3) March 2006 Volume 119, Issue 3, Pages 275.e7–275.e14
Sodium Intake and Mortality in the NHANES II Follow-up Study, Hillel W. Cohen, MPH, DrPH
Department of Epidemiology and Population Health, Albert Einstein College of Medicine, Bronx, NY
http://www.amjmed.com/article/S0002-9343%2805%2901046-6/abstract

Studien Limette und Apfelessig

(4) Tabelle der sauren und basischen Lebensmittel
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

(5) January 2004 Volume 27, Issue 1, Pages 281–282
Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes, Carol S. Johnsston, PHD; Cindy M. Kim, MS; Amanda J. Buller, MS
Department of Nutrition, Arizona State University
https://diabetesjournals.org/care/article/27/1/281/26582/Vinegar-Improves-Insulin-Sensitivity-to-a-High

(6) Fushimi, T., Suruga, K., Oshima, Y., Fukiharu, M., Tsukamoto, Y., & Goda, T. (2006). Dietary acetic acid reduces serum cholesterol and triacylglycerols in rats fed a cholesterol-rich diet. The British journal of nutrition, 95(5), 916–924. https://doi.org/10.1079/bjn20061740

(7) Yamashita, H., Fujisawa, K., Ito, E., Idei, S., Kawaguchi, N., Kimoto, M., Hiemori, M., & Tsuji, H. (2007). Improvement of obesity and glucose tolerance by acetate in Type 2 diabetic Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty (OLETF) rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 71(5), 1236–1243. https://doi.org/10.1271/bbb.60668

(8) Mimura, A., Suzuki, Y., Toshima, Y., Yazaki, S., Ohtsuki, T., Ui, S., & Hyodoh, F. (2004). Induction of apoptosis in human leukemia cells by naturally fermented sugar cane vinegar (kibizu) of Amami Ohshima Island. BioFactors (Oxford, England), 22(1-4), 93–97. https://doi.org/10.1002/biof.5520220118

(9) Nanda, K., Miyoshi, N., Nakamura, Y., Shimoji, Y., Tamura, Y., Nishikawa, Y., Uenakai, K., Kohno, H., & Tanaka, T. (2004). Extract of vinegar „Kurosu“ from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells. Journal of experimental & clinical cancer research : CR, 23(1), 69–75.

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