1. DU TRAINIERST OHNE TRAININGSPLAN

Viele Menschen beginnen ihr Muskelaufbautraining ohne klare Struktur oder Trainingsplan. Sie irren planlos im Studio umher und trainieren so gekonnt am Ziel vorbei. Systemlos irgendwelche Übungen aneinanderzureihen und durchzuführen, mag am Anfang noch funktionieren, wird Dich aber auf Dauer nicht weiterbringen und Deine Erfolge werden schnell auf der Strecke bleiben. Um mehr Muskeln aufzubauen, musst Du stärker werden (siehe 2. Du trainierst mit zu leichten Gewichten ). Das Training des Nervensystems ist der entscheidende Faktor, um mehr Muskeln aufzubauen. Du solltest Dich in jedem Workout steigern, die Workouts regelmäßig variieren und Progression in Deinen Kraftleistungen sehen können. Das bedeutet, Du vergleichst Deine Kraftleistung von vor ein paar Wochen mit Deiner aktuellen Kraftleistung.

„What gets measured gets managed“ 

Peter Drucker

Nur was gemessen wurde, kann auch verbessert werden und nur was Du dokumentierst, kannst Du auch vergleichen. Ein effektiver Trainingsplan sollte die Übungen, die Satzanzahl, die Anzahl der Wiederholungen, die Länge der Satzpausen und vor allem das zu bewältigende Gewicht enthalten. Zu dem sollten die Übungen weise gewählt sein, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und Dir keine Fehlhaltung anzutrainieren. Ohne diese Struktur ist es quasi unmöglich, auf lange Sicht Fortschritte zu machen und das Maximum aus jedem Training herauszuholen.

2. DU TRAINIERST MIT ZU LEICHTEN GEWICHTEN

Einer der häufigsten Fehler beim Muskelaufbau ist die Verwendung von zu leichten Gewichten. Um Muskeln effektiv aufbauen zu können, musst Du Deiner Muskulatur einen ausreichend hohen Reiz aussetzen. Dieser Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um überhaupt Anpassungserscheinungen im Muskel auszulösen (Prinzip des wirksamen Belastungsreizes). Auf Dauer gleich bleibende Belastungsreize führen nach einer gewissen Zeit zu einer Leistungsstagnation, d.h. Dein Körper reagiert nicht mehr mit Anpassung, da sein Leistungsniveau gestiegen ist und ein ehemals stark überschwelliger Reiz nun lediglich zum Leistungserhalt dient (Prinzip der progressiven Belastungssteigerung). Wenn Du also immer die selben Gewichte verwendest, sieht Dein Körper keinen Grund darin zu adaptieren und der Muskelaufbau stagniert. Das ist einer der Hauptgründe dafür, dass ein Großteil der Trainierenden im Studio auch nach jahrelangem Training keinen Progress mehr machen und immer gleich aussehen.
Es ist wichtig, die Gewichte im Laufe der Zeit zu steigern, um der Muskulatur ständig neuen Herausforderungen auszusetzen und Fortschritte zu erzielen.

3. DU ISST ZU WENIG

Der Aufbau von Muskulatur erfordert eine erhöhte Kalorienaufnahme, um den Energiebedarfs des Trainings zu decken und die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur zu unterstützen. Wenn Du zu wenig isst, fehlen Deinem Körper die nötigen Baustoffe, um die Muskulatur aufzubauen. Vor allem an einer ausreichenden Proteinzufuhr mangelt es häufig.
Du isst bereits viel? Dann iss mehr! PUNKT.
Die meisten denken, dass sie bereits viel essen würden. Wenn die Waage aber nicht nach oben geht und Deine Muskulatur nicht wächst, dann isst Du schlicht und einfach immer noch zu wenig! Der Kalorienbedarfs eines jeden einzelnen von uns kann sehr unterschiedlich ausfallen. Während der eine 120kg schwere Bodybuilding-Athlet bereits mit 3500 Kalorien im Aufbau gut bedient ist, brauch der andere 90kg schwere Hobby-Fitnesssportler 4700 Kalorien, um aufzubauen. Das wirkt auf den ersten Blick unlogisch, findet seinen Hintergrund aber zum einen in unserem alltäglichen Aktivitätslevel und zum anderen in unserem Stoffwechsel der sich z.T. extrem voneinander unterscheiden kann. Dies ist aber nicht allzu häufig der Fall, denn die meisten von uns ticken relativ ähnlich.

4. DU SCHLÄFST ZU WENIG ODER NICHT TIEF GENUG

Guter Schlaf ist die anabolste Zeit für unseren Körper. Die Regenerations- und Aufbauprozesse die nachts stattfinden, können nicht durch härteres Training oder durch Supplements ersetzt werden. Zumal hartes Training nicht möglich ist, wenn man übermüdet ist. Während des Schlafs erholt sich Dein Körper und setzt Wachstumshormone frei, die für die Muskelregeneration wichtig sind. Zu wenig Schlaf kann Deinen Muskelaufbau erheblich beeinträchtigen. Gehe also vor 23 Uhr ins Bett und schlafe mindestens 8 Stunden, um das Beste aus Deinem vorangegangenen Workout zu machen und für Dein nächstes Workout fit zu sein. Und 9 Stunden Schlaf sind effektiver als 8 Stunden. Priorisiere Deinen Schlaf um diesen Fehler beim Muskelaufbau zu vermeiden.

5. DU TRAINIERST UNSAUBER

Ob Fehlhaltung, zu schnelles Reißen oder ein unvollständiger Bewegungsradius – bei der Ausführung gibt es viel, was Du falsch machen kannst. Achte unbedingt darauf, dass Du während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht behältst. Denk daran: Du kontrollierst das Gewicht und nicht andersrum! Führe die Übungen immer in der kompletten Range of Motion aus, um den Muskel über die gesamte Länge zu trainieren und Dir keine Dysbalancen oder Fehlhaltungen anzutrainieren. So wächst zum einen der Muskel besser und zum anderen wirst und bleibst Du beweglicher. Eine Fehlbelastung des Zielmuskels hemmt nämlich nicht nur Deinen Muskelaufbau, sondern belastet zudem unnötig Deine Knochen und Gelenke.

Diese fünf Fehler sind häufige Stolpersteine beim Muskelaufbau. Indem Du einen klar strukturierten Trainingsplan einhältst, angemessene Gewichte verwendest, ausreichend schläfst, Dich ausgewogen ernährst und das Gewicht beim Training kontrollierst, kannst Du die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau vermeiden und Deinen persönlichen Erfolg im Fitnessstudio steigern.

Wenn Du erfahren willst, ob Du Cardio machen musst, um abzunehmen, checke meinen letzten Blog „Muss ich Cardio machen um abzunehmen?“ .

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Eine Frage, die sich wohl die Meisten stellen, die ihr Körperfett reduzieren und abnehmen möchten. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Du benötigst also ein sogenanntes Kaloriendefizit. Und wie Du eben genau dieses Kaloriendefizit schaffst, ist Dir selbst überlassen. Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, ob Cardio-training zwingend notwendig ist, um abzunehmen, will ich zunächst einmal klären, was genau Cardio eigentlich ist.

WAS IST ÜBERHAUPT CARDIO?

Cardiofitness (ugs: Cardio) ist aus den zwei Wörtern „Cardio“ und „Fitness“ zusammengesetzt. Cardio leitet sich von dem griechischen Wort cardia ab und bedeutet „Herz“. Der Begriff „Fitness“ steht sinngemäß für die Entwicklung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Cardiofitness steht also für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und wird umgangssprachlich auch als „Ausdauertraining“ bezeichnet. Die Ausdauer unterteilt sich wiederum in diverse Unterformen wie die allgemeine und die lokale Ausdauer, die aerobe und anaerobe Ausdauer, die statische und dynamische Ausdauer, die Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer, usw.

Aber um es einfach zu halten beziehen wir uns im Folgenden auf Cardio-Training im Sinne von Crosstrainer, Fahrradergometer, Stairmaster und co. Das Hauptziel von Cardiotraining besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, um die Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Durch regelmäßiges Cardio-Training wird das Herz gestärkt, die Lungenkapazität erhöht und die Durchblutung verbessert.

MUSS ICH CARDIO MACHEN UM ABZUNEHMEN?

Ein ganz klares NEIN! Punkt!
Klar, Cardio-Training kann Dir ohne Frage dabei helfen Deinen Energieverbrauch zu steigern und somit leichter ein Kaloriendefizit zu schaffen. Aber all das bringt Dir nichts, wenn Du die Ernährung nicht anpasst und die verbrannten Kalorien nach dem Training einfach wieder zu Dir führst. Um abzunehmen, musst Du mehr Kalorien verbrauchen, als Du über die Ernährung zu Dir geführt hast. Du benötigst also ein Kaloriendefizit und eben genau dieses Defizit ist allein über die Ernährung steuerbar. Es ist also kein Cardio-Training nötig um abzunehmen bzw. Körperfett zu verlieren.
Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch – auch außerhalb vom Training – und desto leichter fällt es Dir ein Kaloriendefizit zu schaffen. Also neben dem körperformenden Effekt noch ein Grund mehr seine Zeit lieber in Krafttraining zu investieren, statt sie in stundenlangen Eskapaden auf dem Crosstrainer zu verschwenden.
Macht Cardio dennoch Sinn? Meiner Meinung nach in den meisten Fällen JA!

WELCHE GRÜNDE SPRECHEN FÜR CARDIO?

Dennoch sprechen einige Gründe für das Cardio-Training.

1. Cardio-Training verbessert deine kardiovaskuläre Gesundheit. Durch regelmäßiges Cardio-Training wird die Tätigkeit Deines Herzens ökonomisiert, sprich, es arbeitet effizienter und sparsamer. Deine Herzfrequenz wird niedriger, pumpt aber mit jedem Schlag mehr Blut in die Blutbahn. Darüber hinaus kommt es zu einer Senkung des Blutdrucks.
2. Deine Insulinsensivität kann durch regelmäßiges Cardio-Training positiv beeinflusst werden, was sich langfristig positiv auf die Nährstoffaufnahme und Deine Körperkomposition auswirken kann und somit Stoffwechselerkrankungen wie bspw. Diabetes präventiv vorbeugt.
3. Cardio-Training trägt zum Aufbau sowie Erhalt Deiner Grundlagenausdauer bei. Dies führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit und geringeren Ermüdbarkeit der Muskulatur und kann einen Übertrag auf Deine Kapazitäten im Krafttraining haben, vor allem in einem intensiven Beintraining.
4. Cardio-Training verbessert die Kapillarisierung und trägt somit einer erhöhten Durchblutung im Körper bei. Dadurch wird der Muskel besser mit Nährstoffen sowie Sauerstoff versorgt und somit auch dem Muskelaufbau beiträgt.
5. Vor allem in einer tiefen Diät, wie bspw. eine Wettkampfdiät, kann Cardio-Training dazu genutzt werden, Deinen Energieverbrauch zu erhöhen und somit den Fettabbau zu beschleunigen oder aber auch dabei helfen, die zugeführten Kalorien hochzuhalten.
6. Cardio-Training hat einen positiven Effekt auf den Laktatabbau und somit auch auf Deine Regenerationsfähigkeit. Dies ist allerdings mit Vorsicht zu genießen und muss differenziert betrachtet werden, da es individuell von Deiner derzeitigen Situation abhängig ist. So kann es innerhalb einer Wettkampfdiät auch den gegenteiligen Effekt haben und Deine Regeneration verschlechtern.

Zusammengefasst lässt sich also sagen: Nein! Cardio-Training ist nicht zwingend notwendig, um Körperfett zu verlieren und abzunehmen. Viel entscheidender ist ein moderates Kaloriendefizit und eine gesunde Ernährung kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, um Deine Muskulatur zu erhalten und somit Deinen Umsatz hochzuhalten. Cardio-Training stellt aber definitiv eine Möglichkeit dar, um Deinen Kalorienverbrauch zu steigern und bietet gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile für Dein Herzkreislaufsystem und Deinen Stoffwechsel.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du abnehmen kannst, checke meinen letzten Blog 5 Tipps wie Du Dein Hüftspeck loswerden kannst.

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Die gute Nachricht zuerst: Die Hüftfalte lässt sich relativ einfach und schnell reduzieren. Der Hüftspeck steht mit Deinem Kohlenhydratmanagement in Verbindung. Heißhungerattacken, Lust auf Süßes, regelmäßige Blutzuckerschwankungen sowie das Problem, sich nicht dauerhaft konzentrieren zu können – all das geht mit Deinem Hüftgold einher. Halte Dich an die 5 Tipps und Du wirst Deinen Hüftspeck los, erleidest weniger Heißhungerattacken und kannst Dich endlich wieder über längere Zeit konzentrieren.

TIPP 1: ACHTE AUF DIE MENGE DER KOHLENHYDRATE

Zu viele Kohlenhydrate in der heutigen Ernährung sind der häufigste Grund dafür, dass die meisten dick werden. Doch wie viele Kohlenhydrate benötige ich? Gegenfrage: Wie viel Benzin verbraucht ein Auto?
Eine pauschale Aussage ist nicht möglich. Wie viele Kohlenhydrate Du Dir wirklich verdienst, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab. Unter anderem von Deinem Körperfettanteil, Deiner Muskelmasse und Deinem Aktivitäts- sowie Stresslevel.
Passe also die Menge der Kohlenhydrate an Deine persönlichen Gegebenheiten an, um Dein Hüftspeck loszuwerden. Anhand der Hautfaltenmessung, die ich im Coaching verwende, ist es möglich, eine ziemlich genaue Aussage über Deinen Kohlenhydratverbrauch zu treffen.

TIPP 2: ACHTE AUF DIE GRÖSSE DEINER MAHLZEITEN

Verteile Dein Essen über den Tag auf mehrere Mahlzeiten und esse in regelmäßigen Abständen, anstatt wenige aber dafür große Mahlzeiten in Dich hineinzuschaufeln. Wenn Du längere Zeit nichts isst, kommt es bei den meisten von uns zu Blutzuckerschwankungen, die zu einem Anstieg des Hüftspecks führen können. Zu dem fällt es Deinem Körper deutlich schwerer riesige Mahlzeiten auf einmal zu verdauen, wodurch er dazu neigt, Körperfett einzulagern. Teile Dir Deine Kalorien also am besten auf 3 moderate Hauptmahlzeiten sowie 1-3 kleine Snacks auf, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Dein Hüftspeck loszuwerden.

TIPP 3: BEWEGE DICH MEHR

Zu wenig Bewegung ist ein weiterer Grund, warum Du kein Körperfett verlierst. Unser Körper ist für viel Bewegung gemacht. Leider kommt diese im Alltag meist viel zu kurz. Intelligentes Krafttraining und vor allem Intervalltraining sind effiziente Wege, um Dein Körperfettanteil zu senken und Deinem Hüftgold den Kampf anzusagen. Vermeide hingegen stundenlange Einheiten auf dem Crosstrainer. Die verschwenden nur Deine Zeit. Setze Dir zunächst kleine Bewegungsziele wie bspw. auf 10.000 Schritte am Tag zu kommen.

TIPP 4: REDUZIERE DEIN STRESSLEVEL

Vermeide Stress. Stress sorgt dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel schwankt. Achte deshalb vor allem auf Deinen Schlaf und Deine Regeneration. Geh am besten vor 23 Uhr ins Bett, schlafe 6-8 Stunden und halte Dein Schlafzimmer stockdunkel, um Dein Stresslevel so niedrig wie möglich zu halten. Auch Meditation oder das Supplementieren von Mikronährstoffen, die als Vorläufer für das Tiefschlafhormon Melatonin dienen, kann Dein Stresslevel senken.

TIPP 5: FRÜHSTÜCKE!

Im nüchternen Zustand sind die Blutzuckerschwankungen am größten. Um Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, benötigst Du ein ausgewogenes Frühstück. Hierfür eignen sich vor allem Proteine und Fette. Das Frühstück bestimmt Deinen Neurotransmitter-Haushalt und hat somit einen riesigen Einfluss auf Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit über den gesamten Tag! Also frühstücke, um Dein Leistungsniveau hochzuhalten und Dein Hüftspeck zum schmelzen zu bringen.

Hüftspeck braucht kein Mensch. Also verwende die 5 Tipps um ihn loszuwerden…

Wenn Du mehr über Deine Kohlenhydrattoleranz erfahren möchtest oder darüber, wie Du Dein Hüftspeck endlich loswerden kannst, vereinbare einen Termin für eine Hautfaltenmessung.

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